夏のサイクリングを成功させるための 7 つのスプリング トレーニングのヒント

ロードバイク、グラベルバイク、マウンテンバイクのライダー向けの重要なシーズン初期のトレーニングに加えて

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ジャック・エヴァンス著

公開日: 2023 年 4 月 7 日午後 6 時

北半球では、少なくとも暦によれば、春が冬に代わっています。

日が長くなり、天気も良くなってきたので、12 月に申し込んだ過酷なイベントが遠くないことを思い出させるかもしれません。

ただし、フィットネスやスキルが必要なレベルに達していなくても心配する必要はありません。

このガイドでは、冬のロードサイクリングや冬のマウンテンバイクから春のサイクリングトレーニングに適応する方法について説明します。 私たちは、パフォーマンス栄養士のエレン・マクダーモット氏とコーチのトム・カーク博士に、新しいライディングシーズンを迎え、夏の目標を達成する方法を尋ねました。

以下は、ライディング レベルに関係なく、ロードバイク、グラベルバイク、マウンテンバイクのライダー向けの 7 つのスプリング トレーニングのヒントです。

冬季トレーニング計画の終了時は、自分の進捗状況を確認するのに最適な時期です。

近くにパワーメーターと適切な道路がある場合は、屋外で機能閾値パワーをテストできます。

または、パワーを測定するスマート トレーナーまたは屋内トレーナーにアクセスできる場合は、Zwift または別の最高の屋内サイクリング アプリを使用して FTP テストを受けてください。

コーチは、全体的な能力をよりよく把握できるため、クリティカルパワーテストを推奨することが増えています。

Custom Cycle Coaching を運営する Tom Kirk 博士は次のように述べています。

「短い運動では無酸素運動の割合が大きくなり、長い運動では有酸素運動がより多くなります。

「これにより、持久力だけでなく無酸素運動の能力を評価することができ、インターバルセッションでどの程度の能力を発揮できるかを正確に計算できるようになります。」

テストから回復したら、（できればもっと高い）FTP またはクリティカル パワーの数値をトレーニング ゾーン計算ツールに入力します。 ゾーンを更新すると、エンデュランスライド中もインターバルライド中も同様に、適切な強度でライディングできるようになります。 詳しいアドバイスについては、パワーメーターを使ったトレーニング方法に関するガイドをご覧ください。

ピリオダイゼーション モデルに従っている場合、春は基礎トレーニングから準備段階の構築段階に移行する時期です。 サイクリング トレーニングに対するこの伝統的なアプローチでは、春にスイートスポット トレーニングなどのより強度の高いトレーニングを導入する前に、冬場のゆっくりとした長時間のライディングを優先します。 これにより、今後のより困難な作業に備えることができ、夏のイベントでのピークを達成するのに役立ちます。

強度が上がるにつれて、全体的なトレーニング量を減らす必要があります。 そうしないと、IT バンド症候群、病気、オーバートレーニングなどのオーバーユースによる怪我の危険にさらされます。

サイクリングコーチ兼アスリートのニック・クック氏は次のように述べています。「急いでトップエンドの取り組みに取り組むのではなく、テンポ、閾値、VO2 max、そして最後に無酸素能力を順にトレーニングレベルを上げていきます。

「フィットネスを構築することは家を建てることに似ています。他の階がなければ屋根を付けることはできません。

「重要なイベントから遡ってシーズンを計画し、各イベントの数週間前には減量し、その後は回復週間を考慮することを忘れないでください。」

しかし、冬の間を通じて高強度のインターバルトレーニングが可能な屋内トレーニングは、逆ピリオダイゼーションモデルを生み出しました。

カーク氏は、これは効果的である可能性があると述べています。 「天候と日光が許す春にボリュームを増やす前に、FTP と VO2 max を開発するためにターボでのトップエンドのフィットネスにさらに重点を置きます」と彼は説明します。

「現在、週に 3 回のライドで 4 時間ライドしている場合、仕事が休みの週に突然プロのトレーニングを真似すると、大惨事につながるでしょう。

「改善するには継続的にトレーニングすることが最も重要なので、徐々にトレーニングを進める方が良いでしょう。」

自転車に乗るインターバルとサイクリストの筋力トレーニングをトレーニング週間に組み合わせるのは難しいです。